又双叒叕听闻断跟腱了!(专业队保护跟腱的方法)

腿腿漫话羽毛球
06月22日 08:28 0 22167

腿腿漫话羽毛球

腿腿,6岁学球,进过专业队

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现是帝都世界500强女神......经一枚

用漫画分享不一样的羽毛球世界~

上班很忙,每周只能更新1-2次


—— 第62篇原创羽球分享 ——


以前我很少关注“断跟腱”这个话题

以为是偶然事件

 

2个同事跟腱断了

1个粉丝老公的跟腱断了

1个队友跟腱断了

 

我本人是没见过真人断跟腱的,给你们看看~

同事1,那刀口够长的

同事2,这天气包裹够严实的

粉丝老公,这腿挺细的


看完之后觉得还不够恐怖?

要不看一下跟腱断裂瞬间的视频?

呃呃呃…我是没有勇气打开这个视频

所以还是决定不放了

通常跟腱断裂的时候都发生在脚步移动的落地支撑和启动时,触地的那一瞬间用的力远超出了自己跟腱所能承受的力量。所以,引发跟腱断裂的重要原因是由于小腿和踝关节力量不足导致的。

今天,我们一起来做跟腱特训吧!针对跟腱的保护,我们从力量、热身和拉伸训练三方面,一起做防止跟腱断裂的练习吧~

 

一、跟腱保护之——跟腱力量训练

下面我介绍了好几个保护跟腱的力量训练方法,大家不用每个动作都做,可以挑选2~3个进行练习哦~


1、提踵
踵读zhong,指脚后跟 (书面语词)

动作1:双脚提踵20个/组,每次3组

动作2:单脚提踵20个/组,

每次3组(左右脚轮换)


动作3:双脚负重提踵20个/组,每次3组

动作4:单脚负重提踵20个/组,

每次3组(左右脚轮换)


Tips:刚开始练的球友可以先从双脚平地开始,保持慢起慢落的节奏,每天坚持。随着力量的增加提升每组的数量,有条件的,也可以逐渐背着杠铃做负重提踵练习。踝关节力量加强后,脚踝会有本能的反应防止受伤能力。 


2、太空步


动作:20个/趟,每次3趟

从右到左20个/组,做3组

从右到左20个/组,做3组


Tips:固定两脚之间的距离,以脚后跟为轴转动前脚掌,然后以脚尖为轴转动脚后跟,顺序可以改变,但两脚之间距离不能移动。


3、踢铁饼

动作:20个/趟,每次3趟

由内向外剔铁饼,20个/组,做3组

由外向内剔铁饼,20个/组,做3组


Tips:以脚后跟为轴踢动杠铃片,在训练时要逐渐加量,否则容易导致受伤。


4、 双摇

跳绳双摇,5min/组不能休息,做3组


Tips:跳绳是一项简单却十分有效的锻炼方法,不仅可以锻炼手指力量、爆发力,同时还能锻炼身体的协调性和耐力,从一开始的单摇可以慢慢增加为双摇甚至为三摇。


二、赛前热身之——跟腱准备活动

即便再热的天气在比赛之前也要保证充分的热身在进行运动,以保证身体各关节足够活动充分。下面三个动作是针对跟腱热身的:


脚踝活动左右各8次

牵拉右脚跟腱10次

牵拉左脚跟腱10次


三、打球后的放松——跟腱拉伸

赛前和赛后的拉伸不仅可以避免受伤,还可以避免肌肉成块使得乳酸堆积导致疼痛。

坐位拉脚尖20次

站立压左小腿20次

站立压右小腿20次

转踝20次

压脚背20次


为了做这期内容,我专门采访了跟腱断裂后康复的球友,他们酱说:

@望星空的猪 一年没有球打的日子,你是没办法想象的~

@主北桥 康复后打球的日子,心理阴影那么大,现在蹬、跨、跳都畏畏缩缩

@听老婆话 我总想,那一场球听老婆的话不打该多好!已经2年不敢打球了!

此刻,摸了摸我的跟腱,

幸好完好无损~

一定要好好保护我的小跟腱~


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