我是你的教练杨晨大神，前期强调过许多遍手上技巧很重要，但场外训练也必不可少，今天的力量训练特别全面，教大家一些杀球训练方法，给你们介绍杀球能够运用到的肌肉群，因为全面所以信息量会比较大，所以希望你们慢慢体会与吸收。
视频地址：https://v.youku.com/v_show/id_XMzQ5MjcyNDcwNA==
复合型肩膀练习
做这个动作大家要注意，肩胛骨后引下沉，身体保持放松，合上和打开时一定要到极限，推上去的时候双肘垂直于地面往头顶方向推，推到顶后两个哑铃尽量不要碰到，充分感受肩部发力。
数量：15~20次/组 4~6组
飞鸟夹胸
手臂微曲，然后把手展开到顶峰，再进行合拢，大家练的时候要把节奏放慢一些，充分用胸发力，千万不要耸肩，也不要用手用力，手只是起到一个固定的作用。
数量：15~20/组 4~6组
颈后哑铃弯举
双手靠近自己的耳朵，腰腹收紧，膝盖微曲，****一定要夹紧手向头后方下落，但是不要碰到头，然后再往上推起，这是肱三头肌的训练方法，这个动作对于杀球和挥拍加速，都有非常好的作用。
数量：15~20/组 4~6组
引体向上
相信大家都练过这个动作，做这个动作时要利用身体的摆动，让自己抖动起来
不光是用背阔肌的力量，还要用腰腹和整个身体的协调性，必须要让自己的身体抖起来，这个动作一些体重大的球友，做起来可能会很吃力，所以一定要循序渐进。
数量：8~12个/组 4~6组
硬拉
硬拉主要锻炼的是腰和臀大肌，对于我们男性，这个动作是天然的伟哥，硬拉时呼吸很重要，下吸上呼，腰背挺直，膝盖微曲，不要超过脚尖，手握到杠铃中间位置，下去时杠铃的位置要到小腿前侧，大家一定要规范动作，不要盲目增加重量，让自己的动作乱了，要循序渐进避免自己受伤，推荐重量在40公斤~60公斤
数量：8~12次/组 4~6组
弹力带肩外旋
这个动作我们在国家队会经常练习，能锻炼到肩后束，对于打反拍和进攻都有很好的帮助，大家如果没有皮筋，可以拿两个哑铃，肩膀和手肘作为支撑点进行旋转。
数量：20次/组 4~6组
快速摆臂
首先要把手抬起来，膝盖微曲，腰腹收紧，快速的用手肘，小臂，手腕，进行摆动，保持呼吸，这样的快速甩动手臂会非常酸，所以希望大家坚持。
数量：20秒/组 4~6组
起跳挥拍
大家练完这些动作之后，一定要将力量再转化到杀球上，进行连续的起跳挥拍
这样全部练完之后，做这个动作会让你的力量转化得更快，数量根据自身能力，量力而行，尽力挥到20下~30下。今天的训练方法手段比较全面，再次强调
场上和场下训练各占50%一定要坚持场外训练，这样可以让技战术水平提高，而且还能保护你的肌肉，希望大家能够好好学习感谢支持！
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