关键时刻不够硬?!专业队的核心力量训练

腿腿漫话羽毛球
05月10日 09:29 0 58354


腿腿漫话羽毛球

腿腿,6岁学球,进过专业队

爱画画、爱幻想

现是帝都世界500强女神......经一枚

用漫画分享我的羽毛球生活~

上班很忙,每周只能更新1-2次



我们都知道羽毛球是一项对核心力量要求极为苛刻的运动,球友们每天谈论的核心力量到底是哪里?它是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎、骨盆联结的肌肉~嗯!不用记住这些词,跟着我来就够了~


核心力量的重要性不啰嗦啦,

练习方法网上也是一箩筐~

训练不是一朝一夕就能成功的事情

想要成功除了坚持没有捷径。

 

你可能会说

对呀,所以

知道做不到,不如不知道!

 

今天分享一套在客厅就能练的核心力量训练,专业队都这么练~

(大灰熊天天拿着我的瑜伽垫在练)


最近我的肩周炎好严重,今天的示范本来想让大灰熊来的,但他说自己太胖了,打死都不肯出镜这里特邀广州天健K&H健身工作室教练朋友示范动作,感谢救急~


请按以下动作顺序完成整套动作

 

1.仰卧直腿两头起

【动作要领】把身体平躺在地板上(或瑜伽垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直放在你的头后面,双腿伸直并拢。收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。

【注意】双腿应抬高与地板约45度夹角,手臂应延长并尽量靠近小腿。此动作重点锻炼腹部,10-15个一组,做三组。


2.空中蹬车

【动作要领】深吸气,使得腹部卷起到最高点,用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖。注意!双腿中另一侧的腿也要离地、伸直,腹部始终处在收紧的状态,摆动身体。在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气,反复进行练习。

【注意】首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。此动作重点锻炼腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。20-30个为一组,做三组。


3.仰卧抬腿

【动作要领】将手臂放在身体两侧,平躺。身体成一条直线,吸气,把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量把腿举起,抬起双腿离开地面约60度,不要抬到和地面垂直。同时让您的双腿伸直,空中停留一秒,下去的时候注意脚跟不要触到地面,返回到起始位置,呼气。

【注意】动作尽量缓慢、腿不能弯曲。上半身保持放松静止、不能借力。此动作重点锻炼腹部,10-15个为一组,做两组。


4.仰卧交替抬腿

【动作要领】平躺,背部紧贴运动垫。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下。膝盖轻微弯曲,抬双腿离开地面约15厘米,保持高度,两腿同时向外打开约45度,收回。然后像太空漫步一样走两步,这个动作要收紧腹部,通过腹部力量进行空中漫步。

【注意】双臂整个练习过程是静止的,此动作重点锻炼腹部,发力时不要借助其他外力,5-10个为一组,做三组。


5.俯卧两头起

【动作要领】完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌,稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

【注意】这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。此动作主要锻炼竖脊肌(后腰或下背),也能锻炼到臀大肌,坚持15-20个为一组,做三组。


6.平板支撑

【动作要领】面对地面,小臂向下弯曲贴紧地面,将手肘和手指平放在地面上的。脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直身体,将脖子和脊椎放松,保持身体为一条直线,保持静止。

【注意】收紧你的腹部和臀部,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后,身体要一直保持从头到脚都在一直线上。至少在初期坚持1-2min为一组,做三组,逐渐加量。


7.侧平板支撑抬腿收腹

【动作要领】侧身躺在地板上,用左前臂把侧着的身体支撑起来,保持身体笔直。腹部收紧,右手自然放于另一侧。注意集中收缩腹部,同时右腿右手朝上方抬起,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌,然后回到开始的位置呼吸,交替身体方向进行训练。

【注意】和平板支撑一样保持身体处于一条直线,用腹肌发力,坚持10-15个为一组,做两组。


最近,我一个同事减肥运动过度,跟腱断了

所以核心力量的训练重在积累和坚持,养成习惯慢慢给自己加量,莫要揠苗助长~


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