腿腿漫话羽毛球
腿腿，6岁学球，进过专业队
爱画画、爱幻想
现是帝都世界500强女神......经一枚
用漫画分享我的羽毛球生活~
上班很忙，每周只能更新1-2次
我们都知道羽毛球是一项对核心力量要求极为苛刻的运动，球友们每天谈论的核心力量到底是哪里？它是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎、骨盆联结的肌肉~嗯！不用记住这些词，跟着我来就够了~
核心力量的重要性不啰嗦啦，
练习方法网上也是一箩筐~
训练不是一朝一夕就能成功的事情
想要成功除了坚持没有捷径。
你可能会说
对呀，所以
知道做不到，不如不知道！
今天分享一套在客厅就能练的核心力量训练，专业队都这么练~
（大灰熊天天拿着我的瑜伽垫在练）
最近我的肩周炎好严重，今天的示范本来想让大灰熊来的，但他说自己太胖了，打死都不肯出镜这里特邀广州天健K&H健身工作室教练朋友示范动作，感谢救急~
请按以下动作顺序完成整套动作
1.仰卧直腿两头起
【动作要领】把身体平躺在地板上（或瑜伽垫）保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直放在你的头后面，双腿伸直并拢。收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。
【注意】双腿应抬高与地板约45度夹角，手臂应延长并尽量靠近小腿。此动作重点锻炼腹部，10-15个一组，做三组。
2.空中蹬车
【动作要领】深吸气，使得腹部卷起到最高点，用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖。注意！双腿中另一侧的腿也要离地、伸直，腹部始终处在收紧的状态，摆动身体。在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气，反复进行练习。
【注意】首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。此动作重点锻炼腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。20-30个为一组，做三组。
3.仰卧抬腿
【动作要领】将手臂放在身体两侧，平躺。身体成一条直线，吸气，把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量把腿举起，抬起双腿离开地面约60度，不要抬到和地面垂直。同时让您的双腿伸直，空中停留一秒，下去的时候注意脚跟不要触到地面，返回到起始位置，呼气。
【注意】动作尽量缓慢、腿不能弯曲。上半身保持放松静止、不能借力。此动作重点锻炼腹部，10-15个为一组，做两组。
4.仰卧交替抬腿
【动作要领】平躺，背部紧贴运动垫。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。膝盖轻微弯曲，抬双腿离开地面约15厘米，保持高度，两腿同时向外打开约45度，收回。然后像太空漫步一样走两步，这个动作要收紧腹部，通过腹部力量进行空中漫步。
【注意】双臂整个练习过程是静止的，此动作重点锻炼腹部，发力时不要借助其他外力，5-10个为一组，做三组。
5.俯卧两头起
【动作要领】完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
【注意】这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。此动作主要锻炼竖脊肌（后腰或下背），也能锻炼到臀大肌，坚持15-20个为一组，做三组。
6.平板支撑
【动作要领】面对地面，小臂向下弯曲贴紧地面，将手肘和手指平放在地面上的。脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直身体，将脖子和脊椎放松，保持身体为一条直线，保持静止。
【注意】收紧你的腹部和臀部，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后，身体要一直保持从头到脚都在一直线上。至少在初期坚持1-2min为一组，做三组，逐渐加量。
7.侧平板支撑抬腿收腹
【动作要领】侧身躺在地板上，用左前臂把侧着的身体支撑起来，保持身体笔直。腹部收紧，右手自然放于另一侧。注意集中收缩腹部，同时右腿右手朝上方抬起，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌，然后回到开始的位置呼吸，交替身体方向进行训练。
【注意】和平板支撑一样保持身体处于一条直线，用腹肌发力，坚持10-15个为一组，做两组。
最近，我一个同事减肥运动过度，跟腱断了
所以核心力量的训练重在积累和坚持，养成习惯慢慢给自己加量，莫要揠苗助长~
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