各位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第三十六期。从上一期开始，我们进入了羽毛球晋级之路身体训练板块的分享，要想成为提升运动水平，身体训练是必不可少的基础训练，在上一周的内容中，我分享了上肢训练的8个动作，有计划地坚持下来，可以有效地提升你的上肢力量表现。
本周我们将进入下肢力量训练的分享中，如果说身体训练是体育运动的基础，那么下肢力量训练就是基础中的基础，如同万丈高楼的地基。健身圈有一句俗话：新手练胸、老手练背、大师练腿。而今天的下肢力量训练主要就是针对腿部力量的训练方法。
想要像职业球员一样在球场上移动更到位？速度更快？耐力更持久？都和下肢力量有直接的关系，乃至你们意想不到的杀球的提升、出球稳定性的提升，都有下肢力量有关。
下面我们就进入下肢力量训练的分享。
一、 快速半蹲
图示：
羽毛球运动中要求的身体表现通常并非绝对力量，而是速力，也就是快速连续发力的能力，特别是腿部需要保持非常好的弹性。想象一下我们在打球时的准备状态：双膝微曲、脚踝上提、保持弹性。快速半蹲就是针对这一状态的下肢力量训练方法，对大腿肌肉和臀部肌肉是非常好的训练方法。
运动量建议：15-30次/组，3-4组。重量根据个人情况调整即可。避免过重，需要在训练过程中保持下肢的弹性。
二、 半深蹲
图示：
半深蹲是在快速半蹲的基础上下蹲幅度再加深，速度比快速半蹲更大、重量也可以相应加大，注意每个动作要做到位，负重半蹲的禁忌是拱背塌腰，腰部一定是挺住的，下蹲时找****向后坐的感觉，膝盖到地面的垂直线不能超过自己的脚尖（如果你下蹲时看不到自己的脚尖，动作就错了，容易导致膝盖受伤）。顺便说一下，在羽毛球运动中鲜有深蹲的状态，所以在针对性的身体训练中，很少涉及到深蹲训练。
运动量建议：10-20次/组，3-4组。重量根据个人情况调整即可。
三、 负重跨步
图示：
在国际赛场中，我们经常能够看到运动员超远距离地极限跨步接吊、接杀、救球，甚至能看到很多女选手一字马救球。他们能够做到这一动作的基础就是下肢力量，特别是通过跨步锻炼到的被动肌群，另一方面是下肢的柔韧性，缺一不可。所以不建议业余选手在没有身体素质做基础的前提下去模仿大跨步救球，非常非常非常容易受伤。负重跨步除了可以锻炼到跨步所需力量之外，还可以锻炼到跨步救球之后从极限状态回动的能力，也是专业队的常规训练方法之一。
运动量建议：15-20次/组，3-4组。负重重量根据自身能力调整，初学者可以先试着自体重训练。
四、 箭步蹲
图示：
箭步蹲也是针对被动肌群的训练方法，除了被动肌群之外，还需要有脚踝、脚掌、核心的肌肉参与其中，除了加强腿部的力量外，更为显著的效果是提升下肢及身体的稳定性，如果你在场上感觉总是重心不稳、站不住，可以多进行箭步蹲的练习。另外想要蜜桃臀的女球迷，箭步蹲和跨步练习可以多练练。练完保证充足的拉伸，腿部线条才会匀称好看。
运动量建议：12-20次/组，3-4组。重量根据自身能力调整即可，可以负重或自体重训练。
五、 脚踝起
图示：
在羽毛球运动中，脚下步法的启动都是通过脚踝上提，由前脚掌完成的，这个动作会用到脚踝、跟腱的力量，为了增强脚下的表现，我们需要针对脚踝、跟腱部位的力量做针对性练习。这也是职业运动员常规的训练内容之一。
运动量建议：15-25次/组，3-4组。可以负重或自体重训练。
六、 被动肌群训练
图示：
在羽毛球的对抗中，比较多地会使用到被动肌群，比如跨步、回动、从前场到后场的后退等，这些动作都会有被动肌群的参与，想要让自己在场上有能力轻松应对各种球路，那么被动肌群的训练就是必不可少的内容。也是我个人非常重视的训练项目之一，当被动肌群力量被有效提升，你在场上会有飞一样的感觉。
运动量建议：15-25次/组，3-4组。重量根据自身情况调整即可，初学者必须先从较轻重量开始，否则很容易造成被动肌群的拉伤。训练完成后需要充分的拉伸与放松。
以上就是本周分享的6个下肢力量训练的动作。羽毛球职业运动员都清楚，很多时候，比到最后比的就是“腿”，如果在同等技战术条件下，你有连续20拍多拍的能力，而对手只能坚持10拍，那么在比赛开始5分之后，就是你的表演时间了。所以记住，脚下（下肢）是身体训练的基础，坚持练起来吧，开启你的大师晋级之路。
好了，本周的分享就到这里，下周我们将继续身体训练板块的分享，提升你的腰腹力量及核心表现。下周二不见不散。
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