各位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第四十二期。这期写完，距离完整的52期就只剩10期。迪迪王不会食言的，52期保质保量给各位球友大大奉上。
在上一期的内容中，我们分享了6个增强身体灵活性的动作，通过这些训练可以使我们的身体能量获得更好地发挥，调整身体结构，适应在运动场上的各种情形，让自己成为一台适应全地形的越野车，你就能更好地驾驭自己、驾驭球场。
本周我们还将继续综合素质训练的分享，本周的内容将以增强身体、脚下的敏捷性为主。在我职业生涯时期，其实我并没有很好地意识到这种快速高频的脚下训练对身体素质的帮助。而是到了近2年，我发现随着年龄的增长，身体的敏捷性逐渐下降，才又开始下面的训练，但令人惊喜的是，通过下面的训练，不光使脚下的敏捷性得到了恢复，还在此基础上获得了提升。
所以，很多成年人说自己的年龄大了，身体素质不行了，实际上很大程度上是没有针对性、有规律、科学的训练方式做支撑。羽毛球职业运动员的黄金年龄通常是22-28岁这个阶段，各方面的素质都达到了一个顶峰，但是为什么像林丹、李宗伟、亨德拉这样的球员，在超龄的情况下，依然能够称霸球场？我喜欢透过现象看实质，这背后一定是他们进行了更加科学合理的训练、更加规范自律的饮食及生活习惯管理，回过头来看国内的某些足球篮球运动员，一看肚子就已经败了。所以，在职业运动的范畴里，身体训练真的是基础中的基础。
好了，下面我们就进入到今天关于敏捷性的训练中。
一、 高抬腿；
高抬腿应该是各位耳熟能详的项目之一了，起源于田径训练（顺便说一句，林丹在职业生涯后期，进行了大量的田径训练来提升身体能力），高抬腿分为慢速、常速及快速高抬腿，在训练的时候可以用慢速-常速-快速的节奏来完成动作。慢速的要求是每个动作要做到位，控制住身体核心，常速的训练要求是要掌握好身体每次抬腿和交换的节奏，而快速则是要求快速摆臂+快速起落腿来完成动作，相当于最后的冲刺。通过这样的过程，才能把各个部位的力量激活，最终转换为身体的适应性、敏捷性。
运动量建议：50-100次/组，3-4组。
图示：
二、 向前转髋；
在羽毛场上有很多需要用到这一动作的情形，比如反手区的接吊杀、比如从反手区下手球到正手区接球时，身体重心、方向的转换，都需要用到这个动作，而完成这些转向动作的关键就是髋关节（中枢），只有髋关节转换起来，才能带动你的身体快速地完成球场上的快速切换。
运动量建议：20-30次/组，3-4组。
图示：
三、 向后转髋；
和向前转髋一样，向后转髋也是一种针对髋关节的训练方法，不过这次是向后转。在球场上，头顶区的侧身转体、正手区的侧身垫步起跳、网前接球后的后撤等等这些动作，都会应用到向后转髋的动作，如果你的后场步法太慢、启动不了，都可以尝试进行向后转髋的动作练习。同样转髋的练习也分为慢速、常速和快速，要求和高抬腿的一致。
运动量建议：20-30次/组，3-4组。
图示：
四、快速转髋
这是一种在向后向前转髋动作的结合，动作更接近模仿身体在实战中的转向。也是职业运动员非常常规的训练方式之一。训练核心是快速高频，按照中速-快速-极限的频率高效地完成向前+向后的转髋，在这个过程中让身体形成对转髋动作的肌肉记忆，熟练之后，你的身体会根据实际情况在运动场上实现自适应。
运动量建议：20-30次/组，3-4组。
图示： 左
右：
五、 小密步；
这个动作估计大家会比较陌生。完成小密步需要左右脚掌在地板上完成快速交替，这个动作会极大地刺激脚掌、踝关节、跟腱、膝盖、大腿、腰腹的联动机制。只有打通了这些关节和肌肉群的协作，你才能在运动场上自如地完成一些较高难度的动作，以及在面对较高难度的球时，能够获得快速的启动能力。小密步的训练特点就是要快，所以速度的要求和前面的有所区别，可以按照中速-快速-极限模式的方法进行训练。
运动量建议：10-20秒/组，3-4组
图示：
六、 登山步
登山步可以看做是一种动态的高位平板支撑，在高位平板支撑的情况下，完成类似于高抬腿的动作，往大腿方向完成左右腿的交替抬腿。完成这个动作需要极好的腰腹力量做支撑，如果想要人鱼线、马甲线、八块腹肌的球友可以多练练。这一动作模拟了在运动场上低重心、甚至是鱼跃出去接球后的撑地状态时，你对身体的把控能力，如果轻松地完成这个训练，那么你的低手位能力一定不会差。
运动量建议：20-30次/组，3-4组
图示：
好了，今天的训练分享就到这里，下周我们还将继续综合素质训练最后一个版块的内容，也是我目前觉得非常高效提升脚下能力的一种训练模式-敏捷梯训练。下周二不见不散啦~Biu~
Tips：
能读到这里的你，一定是羽毛球的真爱粉了，那么作为对真爱粉们的回报，迪迪王在这里分享一下我最近的一个感受： 我最近看了一篇报道，说国内某科技公司让AI（Artificial Intelligence）机器人，通过自学习，可以逐步实现各种高难度的动作、协同、快速地进化迭代到我们认为不可思议的地步。但实际上早在很多年前，美国科学家就已经进行了这样的实验，人工智能的机器人在没有规则的情况下，自学习自适应，在快速进化400多代以后（计算机快速模拟时间进程），电脑人已经学会了类似于功夫片中武林高手的跳跃、击打、翻滚、格斗等等复杂技能。
为什么今天想说这个？实际上AI已经很好地向人类诠释了人类自己的进化，并把这一切放大给我们看了，回到我们现实世界也是一样，把你的身体当做一台AI吧，通过一系列特定的、复合的身体训练，让他自学习，也许身体的自适应能力远超你的想象，通过不断的迭代（训练），你的身体就能够在球场上自动展示出超乎你想象的表现。如果你去感知你身体每一次的运动，我相信对你的大脑来说，也是一个学习提升的过程。
最后预告一下，在下一期的内容结束之后，我们将进入到羽毛球步法板块的分享，相信这也是很多球友的非常感兴趣的内容，而且我可以保证，这一次步法内容的分享，有别于全网所有的步法训练内容（注意：是全网所有的，所以你们之后看到的是全网唯一啦）。化繁为简向你揭秘到底羽毛球步法是什么？知道了羽毛球步法的构造，你就能够知道怎么练，怎么提高了。好了，大家拭目以待吧。笔芯~
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