各位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第四十四期。在上一期的内容中，我们分享了羽毛球综合训练中关于敏捷梯的内容，通过敏捷梯的训练，我们可以提升脚下的敏捷性、灵活性和协调性，以此能更加自如地应对球场上的各种状况。
在本期的分享中，我们将进入步法板块，相信很多朋友对于步法都非常感兴趣，我们在后台也能收到很多关于步法的答疑。如果按照场区来划分，我们会知道有前场步法、中场步法、后场步法；如果按照场上的状态来划分，我们可以分为主动步法（进攻）、被动步法（防守）以及相持球步法。但这都不是我们今天所讲的内容，我希望换一种方式告诉你们步法到底是什么。
一言以蔽之，步法就是通过脚下的移动将身体快捷有效地调整到合适的位置来回球的一种方法。通常的步法教学中，教练会按照步骤一步步地教你，比如正手区接吊的步法，我们会学到先要左脚蹬地的同时右脚向斜前方迈出一小步，同时左脚马上跟进一步，和右脚一起完成垫步之后，右脚向前迈出做跨步的同时，左脚蹬地，辅助身体完成蹬跨步步法。
但在我看来这样的步法过于形式主义、它并没有触碰到步法的实质，就像上文中对于步法的定义，是一种通过脚下移动将身体调整到合适位置的方法。在这个定义里面，并没有说一定要先动哪只脚、一定要用哪种步法。所以，本周在步法的上篇中，我会将步法再进行拆解，回到最基本的步法元素中去。说得通俗一些，我们平常所学的步法其实只是一系列步法元素的组合，如果想要更好地掌握这些组合，不如我们挖深一层，来看看组合步法组合里面的元素到底是些什么。
步法组合拆解后的元素包括：垫步、并步、跨步、起跳、交叉步、调整步、蹬跨步等等。举个例子，前文讲到的正手位的接吊步法，实际上就是垫步+跨步的组合，而回动的步法则采取的垫步或者是调整步，所以正手位完整的接吊步法=垫步+跨步+调整步（回动）。再比如正手区后场的步法拆分后就是垫步（或交叉步）+起跳的组合。回想一下职业羽毛球比赛中的情况，高水平运动员通常已经脱离了常规的步法，而是非常自如地在球场上组合各种各样的步法元素，以使身体在最舒服最合适的位置接球（步法的目的）。
好了，下面我们就来看一看步法的元素到底是什么样的。
一、 垫步；
图示：
垫步是由一只脚发力跟上另一只脚，随着跟上一只脚的落地，另一只脚马上蹬地向“前”的一种步法。它是羽毛球步法中非常重要的步法之一，垫步可以使你在场地中快速移动到相应位置，特别是在接下手被动球、需要你快速侧向移动、小范围需要调整方向的时候，垫步是必不可少的。
二、 并步；
图示：
并步是两只脚同时连续完成蹬起落地的一种步法，在需要快速横向移动的时候会非常高效，比如中后场需要抓突击时，双打选手在后场横向移动连续进攻时，都需要快速并步+起跳的步法来完成。它有一点类似于垫步，但是速度会比垫步更快，所以是变速进攻的好帮手。
三、 跨步；
图示：
跨步非常非常非常重要的步法，如果对所有步法有一个排序，我会认为在羽毛球的步法中，最重要的步法就是跨步，没有之一。在球场上，跨步有非常多的应用场景，网前接吊、上网、中场接吊、中半场高手位控制、后场被动球等等。如果一个职业运动员没有跨步，会出现非常大的漏洞。顺便说一下，纵观全球职业顶尖选手，鲜有高个子的运动员，这就是因为高个子因为重心太高，下手球通常较弱，跨步的使用难度通常都会高于矮个子选手。在高个子选手里面，比较好地解决了这一问题的顶尖选手是谌龙，至于安赛龙，我个人认为还有较大提升空间，在桃田的快速拉吊突击的打法下，安赛龙目前仍没有太好的解决办法，我认为这与身体条件也是有非常大关系的。
四、 起跳；
图示：
起跳步法的使用，较多的存在于中后场的进攻当中。为了提升进攻的威胁和有效性，我们需要争取到更高的击球点，最好的办法也就是起跳，这里的起跳不光是向上跳，在羽毛球的起跳中，起跳的同时还必须伴随转体，这样才能让身体以更加合适的状态连接下一拍。
五、 交叉步；
图示：
交叉步也是羽毛球步法中常用的步法了，在90年代，网前接吊的步法中更多的会使用交叉步+跨步的上网步法，而随着步法技术的改进，这种步法目前已经被垫步+跨步的步法取代。在上一期中提到的侧向小滑步其实也就是交叉步在敏捷梯中的练习。
六、 调整步；
图示：
在羽毛球运动中，每一次步法与步法之间的衔接就是由调整步来完成的，调整步协调地将步法串联起来。另外在遭遇到对方假动作、或者启动不顺时，也需要调整步来调整身体的状态，让其重新回到正常的步法节奏中去。
七、 蹬跨步；
图示：
蹬跨步是一种分为被动蹬跨步和主动蹬跨步，在下压进攻后的上网抢网过程中，需要抢点时用到的是主动蹬跨步，而在接吊或者被动低手救球时，则会使用到被动蹬跨步。蹬跨步实际上是通过前脚的前跨和后脚的蹬起辅助，更快速高效地拿到击球的点。
八、 快速转髋；
图示：
快速转髋在综合训练的板块中已经有所涉及，头顶区的后场步法、反手的接吊杀、正手的后场、前后场步法的移动和转换等等，都会涉及到转髋的应用。转髋能够快速地调整你的身体方向，让你在羽毛球运动的快速转向中能够轻松应对。在这里也顺便再说一下，羽毛球运动中的转体，最关键的就是转髋，髋关节作为连接上下肢的中轴关节，非常重要，只有髋关节转过来了，你的转体动作才能快速有效。
当你掌握了这些分解的步法基本元素，你一定可以组合出适合你自身情况的步法。就像我在北京训练营中谈到的，每个人的自身情况都不一样，大多数人也并非职业运动员，所以一味地去模仿职业高水平运动员的动作和技术并非明智之举，因为在高水平运动员完成某一动作的背后，是力量、速度、耐力、柔韧性、协调性等等身体素质以及大量的专业训练做支撑，而这些都是你所不具备的，所以你必须找到合适你、符合你自身特性的东西，这才是对你的羽毛球水平更有价值的考量。
本周的分享就到这里吧，在下周我们将继续步法板块的内容，本周我们已经将步法拆解到基本元素，下一期我们会将步法再次组合，一起来看看每一种步法是怎么组合起来的，相信对你构建自己的体系一定有非常大的帮助。
下周二不见不散啦~
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