位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第四十七期。在上一期的分享中，我们知道了羽毛球是一项综合性非常强的运动要求，除了羽毛球本身的技术外，身体素质的提升、战术体系的建立，都将对你的羽毛球水平起到至关重要的效果。在职业运动员中，有一句俗话：打羽毛球打到最后就是打“腿”，这里的腿就是指的身体素质，也就是你的身体硬件能否支撑住高强度的对抗。夸张地比喻：如果一名运动员在打了5分球后就开始抽筋，纵使他有再好的技术也没有办法赢得比赛。
在上周的文章提到的多元化训练，是一种提高身体综合素质的训练体系，通过****度的训练项目来提升身体每一块肌肉、每一处关节的表现。在本周的分享中，我会将我一周的训练计划分享给大家，但是必须要说明的是，我的计划只是适合我个人的生活状态，核心目的是保持身体好的表现力，以及保持健康的体魄，如果需要提高某一种技战术或某项身体素质，则需要多进行针对性的训练。比如我在临近比赛之前，也会加大羽毛球技术、步法方面的专项训练，以便能够在比赛中能够获得更好的掌控力。
下面我们一起来看迪迪王一周的训练计划：
训练日一：力量
力量训练是我每周都会坚持的训练项目，除了保持良好的力量状态之外，力量训练可以为肌肉、关节带来保护，减少伤病困扰。当然，每项训练之前的准备活动和训练之后的拉伸是必不可少的。
训练计划：
上肢力量：
卧推：60kg/10次/2组、70kg/5-8次/2组、80kg/3-5次/1组 曲臂：20kg/20次/2组、25kg/20次/2组、30kg/20次/1组 头后举：15kg/20次/1组、20kg/20次/2组、25kg/20次/1组、 17.5kg/20次/1组 展肩：10kg/10次/4-5组
下肢力量：
半蹲：60-100kg/20-30次/5组 跨步：不负重-20kg/20次/5组 提踝：20-30kg/20-30次/5组 半蹲静力练习：3分钟/4-5组
腰腹及核心力量：
斜板收腹：20-30次/4-5组 斜板背肌：20次/4-5组 硬拉：80-130kg/1-8次/4-5组 挺举：30-50kg/6-10次/4-5组
训练日二：瑜伽
训练计划： 瑜伽训练30-45分钟，跟随APP训练。 推荐APP：Nike training club 可以下载APP自己在上面找瑜伽课程跟着练
训练日三：体能
训练计划： 耐力跑：5-6km/25-30分钟配速：4分-5分30秒/pkm 推荐APP：咕咚 可以用APP记录和控制跑距、用时以及配速
训练日四：游泳
训练计划： 活动热身游：200米 中速自由泳+蛙泳：1000-1200米 轻松游：200米
训练日五：综合跑跳
训练计划： 综合跑跳训练30-40分钟 推荐APP: Nike training club 可以在APP内自找感兴趣的综合训练课程跟随训练
训练日六：羽毛球专项训练
训练计划： 俱乐部活动2小时/1-2次/周 如果有时间我会进行一些步法训练或定点技术训练
以上就是我一周的多元化训练计划，剩余一天我会根据情况做一些休息调整，让身体有一个恢复的过程。之前也有球友在说平时没有那么多的时间进行多元化的训练，但这样看下来，是不是其实时间一定会是有的，综合下来每天只需要付出40-120分钟不等的时间来进行身体训练，就能够非常有效地提升自己的身体素质。这里的核心在于有规律地坚持训练和每一次训练按照计划保质保量地完成，因为都不是职业运动员，我们所追求的是健康的身体，所以可以根据自己的需求来制定自己的多元化训练计划，而不必完全照搬专业队的训练计划。
好了，跟随迪迪王一起，建立属于你自己的多元化训练体系吧。本周的分享就到这里，下周二不见不散~
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