客厅4平米大的地方还能练步法?!

腿腿漫话羽毛球
04月18日 08:17 0 110113

腿腿漫话羽毛球

腿腿,6岁学球,进过专业队

爱画画、爱幻想

现是帝都世界500强女神......经一枚

用漫画分享我的羽毛球生活~

上班很忙,每周只能更新1-2次

—— 第49篇原创羽球分享 ——

Hi~各位球友,好久不见~去Bali休了个假,作死没怎么涂防晒,黑了三个色号

回归正题,球友在群里经常问步法到底要怎么练呀?我一般没有怎么具体说,就等着憋这篇文章。步法的内容不是三言两语能说清楚的,需要大篇幅的来讲解。

很多教学会告诉你步法的第一步、第二步是先出左脚还是出右脚,但实际上,球场上却不是这样的,实战中步法是灵活多变的,如果要灵活的运用各种步法,做出急停、起动、回动、向前、向左、向右、向后的移动,你需要掌握的是在家就能练的步法基本功——羽毛球专项步法。

花场地费去球馆练步法,那是真爱!但太贵了,所以我不建议大家租场去练步法~

今天,我就教大家,如何利用家里的客厅去练习完整的一套羽毛球专项步法,帮助你加快脚的移动能力,加强脚的灵活性、协调性以及力量的专项训练,让你在场上拥有“灵活脱俗”的步法~

PART1:原地专项步法

注意:下面请按照图片的顺序进行练习 ,完整的把一套动作练习完成

动作1:胯部灵活性训练步法


低频率转胯30次

高频率转胯30次

【练习目的】胯部灵活性训练步法的频率由慢到快,不仅可以锻炼脚下灵活性,更能练习胯部转胯灵活性。很多球友的上网步伐不够大,主要因为胯部没有打开,在平日训练中还要结合横叉和竖叉的柔韧性训练,帮助上网步法的最后一步把胯部打开,才能站稳,从而更好的完成上网击球。

动作2:脚踝灵活训练步法



脚上下台阶训练30次

双脚上下台阶训练30次

【练习目的】脚踝灵活训练步法可以增加脚踝力量,在羽毛球运动中有很多侧向、前向移动的机会,如果脚踝力量不足,很容易崴脚受伤。这个动作也能用跳绳“双飞”、“三飞”训练代替。注意在做这项训练时要保证“台阶”不能移动,否则容易受伤,一开始可以找稍矮一点的台阶,慢慢再增加高度。

动作3:原地跳步法训练


原地半蹲跳30次

原地全蹲摸地跳30次

【练习目的】原地跳步法训练和健身中深蹲的效果类似,以增加大腿和臀部力量,膝盖有伤者适量锻炼, 日常训练结合静蹲以增加膝盖周围肌肉力量,因为80%的膝伤都是因为膝盖力量不足导致的。

动作4:密步训练

启动小密步30次


前后快慢交替密步30次

前后小密步30次

正方块小跳30次

得瑟步30次(这步法实在木有名词)

【练习目的】这一组训练是增加脚下灵活性最有效的训练方法,以应对羽毛球中的快速启动,很多业余球友在打球的时候脚下就像粘了胶水,建议大家看一下专业性的比赛,每一分从发球开始,运动员的脚下从来都不会全脚掌站在地上不动,而应该是前脚掌微微踮起,后脚掌离地,这样才能更好的启动。

动作5:跨步训练


前后弓步跳20次

 

左右弓步跳20次

下蹲四点跨步20次

【练习目的】跨步训练对下肢的整体性训练效果佳,练习时需要对膝盖质量有较高的要求,注意在进行训练时,膝盖不要超过脚尖,以减小对膝盖的负荷。

其实,上面这套动作做下来,初次练的球友会感觉到非常疲惫,如果你觉得还不够,可以再重复全套动作2-3轮,第2、3轮动作可以打乱顺序,但不要漏做,这样原地专项步法基本就练完了。效果可以说是相当好,当你再次踏上球场的时候,这些动作会不知不觉的帮助你获得球场上飞一般的感觉~

群里有位球友说,他们家房间到客厅的距离大概是3分钟,啊~为了他,我给他定制了一套专属他家客厅的专项步法练习方法哈哈,移动训练步法更累,效果更好~

PART2:移动专项步法

注意:下面请按照图片的顺序进行练习 ,完整的把一套动作练习完成

 

交叉步前进1个来回

高抬腿训练1个来回

左右并步(向前)1个来回

左右并步(向后)1个来回

左右并步双脚起跳1个来回

 

大幅度转胯前进(前进) 1个来回

大幅度转胯(后退)1个来回

弓步压腿前进1个来回

后勾腿前进1个来回

前进后退跑1个来回

【练习目的】移动专项步法练习,在移动中模拟练习打球的一些步法能力,强度比原地专项步法运动量更大、更累,却能有效增强下肢训练效果。建议有条件的,在你家客厅完成其实打完球之后球馆空地上练习,应该不会收费的哦~

小时候刚学球的时候,只要能用拍碰到球,就很兴奋满足。对待专项训练,身体素质练习从来都是厌烦的,不理解这些东西能带来什么!每次都敷衍教练胡乱偷懒做一做,剩下的时间就抓紧打野球,这种状态我可能至少持续了2年。后来去了体校和专业队,哈哈,不用教练逼着练,自己也会加练,不练就会落后队友,因为光是练手上技术,下肢能力不加强,依然很难有更大的突破。

所以,如果你也想有更大的突破,球要打,步法也要练,跟着我,不白练

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