羽毛球晋级之路第三十六期:上肢力量训练计划

迪迪王
08月13日 19:54 0 15721
圈子管理处于2019-08-14 10:20对帖子进行了修改

各位球友大家好,欢迎来到羽毛球晋级之路第三十五期。快要接近两个月没有更新了,我在后台也收到很多朋友的留言。问是不是不更新了,当然不是啦!前段时间因为小芝麻的诞生,一直在忙里忙外地处理各种事情,所以一直没有时间上新,在这里也要感谢大家的支持,有一段时间没有更新,关注量还有增无减。感恩~笔芯~

从本周开始,我们将进入一个新板块的分享:身体训练。羽毛球运动发展到现在,绝不仅仅是羽毛球那么简单,随着运动水平的发展,想要更快更好更强地提升运动技能,都需要融入一系列的身体训练。举个简单的例子,为什么业余爱好者在和职业选手的对抗中取得胜利的可能性基本可以忽略不计?

除了技战术的原因之外,还有职业选手的身体能力通常远高于业余选手,业余选手获得进攻机会,5拍、10拍都没有办法进攻得分,而职业选手获得进攻机会的时候,一个点杀或许就已经得分了,或者说职业选手竟然可以一直防守把业余爱好者防死,这背后的核心还在于身体能力的不同。有个典型的例子,很多爱好者特别喜欢模仿职业运动员双脚起跳杀球的反弓造型。但实际上那个造型并不是职业选手刻意凹出来的,而是身体能力、技术动作达到一定高度后自然而然形成的,在这里也提醒一下各位,在身体能力不足的时候,别去凹造型,非常容易受伤。

如果说技战术是羽毛球水平提升的关键,那么身体能力就是基础,并且是所有体育运动项目的基础。在职业运动场上,我们总能听到某某小将爆冷某某名将的新闻,实际情况是很多运动员的成名也意味着年纪的增长,也就是身体能力的下降,纵使你技战术再优秀,没有足够的身体做支撑,也无济于事。

下面我们就进入身体训练的第一个内容:上肢力量训练。顾名思义,上肢力量训练针对的就是上半身力量的训练内容,通过刻意练习,加强上肢的身体表现力,提高击球的力量、速度、稳定性等。本期为各位介绍8个专业队常用的上肢训练动作。

一、 曲臂(弯举)

图示:

在职业羽毛球队习惯将这个动作称为曲臂,专业术语叫做弯举,主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,可以用哑铃、也可以用杠铃进行训练。有时候为了进行保护力量练习,也会进行空举,也就是只做动作不负重。

训练量建议:12-15次/组、3-4组。重量根据自身情况制定,不建议过重。

二、 曲腕

图示:

曲腕主要是针对手腕、小臂力量的训练动作。羽毛球的技术很多时候是依靠手指、手腕的发力来完成击球,所以这也是羽毛球训练中最常见的训练项目之一,加强手腕、小臂、手指肌肉群的力量,可以快速提升击球的球速、稳定性,对于抽挡挑技术有奇效。

运动量建议:15-20次/组,3-4组。重量根据自身情况制定,不建议过重。

三、 卧推

图示:

卧推相信大多数人都不陌生了,卧推就是仰卧推举的简称,除了大家热爱的练胸效果好以外,核心肌群、手臂肌群、背部肌群、肩部肌群都会参与其中。在羽毛球运动中,如果想要杀球重,卧推是必不可少的训练手段,也是专业队评判运动员力量基础是否达标的方式之一。

运动量建议:5-10次/组,3-4组。重量根据自身情况制定,不建议过重。

四、 哑铃侧平举

图示:

这一动作主要是对肩部三角肌群起到锻炼作用,提升肩部肌群力量,以提升动作的稳定性,动作的稳定性提升,伴随的就是技术稳定性(出球)的提升。这也是我比较喜欢的训练项目之一,对于肩部三角肌群的塑形有非常好的效果,坚持下来,外表有型、杀球有力,球场万人迷就是你咯。

建议运动量:10-15次/组,3-4组。重量根据自身情况制定,不建议过重。

五、 颈后举

图示:

在羽毛球的挥拍动作中,有一个关键的发力动作是抬肘降腕,通过这个动作获得发力的空间,颈后举就是针对这个动作的力量训练,主要锻炼的是肱三头肌的发力,同时肩部肌群也会参与进来。这也是职业运动队最常规最传统的力量训练之一。

建议运动量:15-20次/组,3-4组。重量根据自身情况制定,不建议过重。

六、 双杠臂屈伸

图示:

双杠臂屈伸在锻炼的过程中,胸部、肩部、肱三头肌都会参与进来,属于自体重训练的方法之一,但对于身体力量的要求较高,有一定的门槛,刚刚进行力量训练的人不建议采用这个动作,可以从简单的俯卧撑开始练习。

建议运动量:8-12次/组,3-4组。自体重即可。部分高级玩家会在腰上负重,但是针对羽毛球的力量训练没有太大必要,喜欢健身的朋友可以尝试负重。

七、 引体向上

图示:

引体向上对于大家来说,应该都不陌生,学生时代没有吃过猪肉也看过猪跑,特别是当兵出身的朋友,应该一想到就会很酸爽。主要测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量,在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式,是最基本的锻炼背部的方法。引体向上也是我比较弱的项目之一了,所以应该是我的背部力量比较弱。

运动量建议:5-15次/组,3-4组。自体重即可,比较高级的选手会在腰上负重,但是初学者不建议,过重对羽毛球水平提高也没有太大意义。

八、 俯卧撑

图示:

这应该是各位最熟悉的项目了,如果说俯卧撑都没有听说过,不敢想象你的体育成绩是什么样的。言归正传,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑也是自体重训练的有效方法之一,当然,除了常规的俯卧撑之外,还有窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、快速俯卧撑、慢速俯卧撑、击掌俯卧撑、俄式挺身俯卧撑等多种练法,建议是先练常规的就可以,有一定成果后可以逐步挑战有一定难度的。

运动量建议:15-20次/组,4-5组,自体重即可,若一次能够做到50次的球友,可以把脚放在有一定高度的板凳上来提高难度。

好了,本周上肢的力量训练内容就是这些,各位球友和我一起练起来吧。我退役10年,能够保持较好的身体状态的原因就是我在进行一定强度的身体训练,不然按照我一个星期最多打一次球的频率,早就已经被拍死在沙滩上了。

下周我们会继续身体训练的内容,下周我们会进入下肢力量训练的内容,健身圈有一句号叫做新手练胸、老手练背、大师练腿,下周我们就开启成为大师的晋级之路。

下周二不见不散~

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