各位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第三十七期，在上一期的内容中，我们分享了下肢力量训练的内容。在大多数的运动项目中，腿部（下肢）力量才是关键之所在，要想提升运动水平，取得好的运动成绩，必须要有粗壮有力的下肢力量做支撑，有没有想到球友们和高手配双打的时候都戏称抱大腿？练起来吧，开启自己的成为大腿之路。
本周我们将进入核心力量及保护力量的训练，想要在球场上站得稳？想要临危不乱？想要像职业选手一样在球场上贴地飞行，做到有节奏地快，快中不乱，又快又稳。除了技术的提升外，身体的核心力量好坏是这里面的关键。这个道理其实在我的职业运动员的生涯中是没有体会到的，反而是在我退役以后，进行了多样性的复合训练，反而体验到了核心力量的价值，我每周除了会进行力量训练、体能训练以外，还会辅以瑜伽、游泳等多样性的训练内容，提升自己的身体表现力，我在后面的分享中将给出一份迪迪王的周训练计划。
言归正传，除了核心力量以外，今天还会介绍到几种保护力量的训练方法，从第一期身体训练内容贴出以后，有球友在问，保护力量是什么？简单来讲，保护力量训练是针对身体的关节、肌肉的一种静态力量训练方式，其目的是通过静态的动作加强对应部位的力量，对关节、肌肉等起到保护作用。
我在球场上看到很多的球迷都会受到伤病的困扰，伤病的根源主要在于两个方面：1、动作不规范：长期反复地做不符合人体结构运转规律的动作，造成对肌肉关节的拉伤、损伤；2、 身体方面原因：身体方面分两个角度来讲，一是身体的力量基础差，造成了运动拉伤、扭伤，其次是身体柔韧性差，肌肉关节太僵硬，做一些简单的动作都会对身体造成巨大的压力，导致伤病的形成。如果身体素质够好，就算你的动作不是那么标准，短期内都会起到保护作用（但是长期下来受伤是必然的结果）。举个我经常谈到的例子，一块柔软有韧性的橡胶是不容易被撕裂的，而一块失去韧性，硬化了的橡胶则很容易被摔碎撕裂，在这里橡胶就像是我们的肌肉组织、关节组织。
所以，为什么职业运动员如此重视力量训练，这是因为除了它可以提升我们的球场表现之外，还可以对我们的身体起到保护作用。各位一定要避免进入一个误区：练力量是在消耗力量，相反，羽毛球场上的运动才是在对你的身体进行消耗和磨损，有计划、科学的身体训练是在对你的消耗进行补充，并对我们的身体进行强有力的保护和支撑。特别是业余爱好者，一定要特别特别特别重视身体训练，既然我们不是职业运动员，希望享受到运动的快乐，那么一副健康的身体是必不可少的。我从成为职业运动员到现在，身体的伤病较少，退役10年之后，身体表现依然良好（其实我个人的感受是比在运动队的时候还要好）的原因就是我在坚持规律、科学的身体训练。也希望你们能够走出误区，一起把自己的身体保护起来。
今天我们将介绍到7个训练项目，4个核心力量的训练方法，以及3个保护力量的训练方法。
一、 核心力量训练：
1、 硬拉：
硬拉的类型有很多，我比较喜欢的是屈腿硬拉，这样可以同时锻炼到腿部和腰背部的肌肉群，这个项目我在运动队从来没有练过，而我是在一个朋友的指导下开始进行的锻炼，后来发现对球场的表现有相当大的帮助，所以一直坚持了下来。在每次训练的时候我会在硬拉和挺举之间选择一个项目进行训练。 训练量建议：8-10个/组，重量可以根据自身情况调节，我平时是用的60-120kg不等的重量进行训练，不建议去挑战极限，硬拉也是比较危险的训练项目之一，网上有很多把自己拉晕的视频。
图示：
2、 挺举：
这个项目我相信体育迷都不陌生，属于奥运会的参赛项目，可以对上肢、下肢、腰腹等全身肌肉群都起到锻炼作用，同时可以训练身体各个部位协调发力的能力。也是我现在比较喜欢的训练项目之一，训练后明显会感觉到在球场上站得稳、移动能力增强。 运动量建议：6-10次/组，重量可以自行调节，我一般会把重量控制在20-40kg不等的重量进行训练。不建议使用太重的重量。
图示：
3、 平板支撑：
想必这是大家熟知的项目了，平板支撑是公认的针对核心肌群的训练方式之一，可以对腰腹部的力量起到非常好的锻炼。如果有些球友不太能理解核心力量，我通常会告诉他可以简单理解为内力，有别于肌肉力量，你们会发现有一些看似很强壮的人，结果一撞就倒，或者不是想象的那么有力，就是因为核心力量不足引起的。 训练量建议：1分钟/组，3-4组。很多朋友喜欢挑战平板支撑的极限，我个人的经验是如果你的动作不标准、力量本身达不到，就算你撑10分钟也没有太大作用，反而对身体会造成伤害（动作不标准、力量不足造成的伤病），与其这样，还不如减少训练时间，把动作做标准，聚焦在短时间、高强度的训练上，以此稳步提升运动成绩和身体表现。
图示：
4、 单脚站立拉伸： 这是我目前比较喜欢的项目内容之一，不是因为练起来容易上手，而是训练的效果非常好，但是上手有一定难度，需要有一定柔韧性和力量基础做支撑才能完成。训练之后会有场上移动能力提升的表现，脚下会有很平稳很有力的掌控感。 训练量建议：10-15次/组，3-4组。如果已经能够熟练掌握了，可以手持哑铃增加负重。
图示：
二、 保护力量训练：
1、 静蹲：
静蹲是针对膝盖的保护力量训练，也是最有效最常用的膝部保护力量训练方法。膝盖也是羽毛球运动中最常受伤的部位之一，所以静蹲在专业队的训练中，一周的频率基本上在3次左右，这样对膝盖会起到非常好的保护作用。实际上职业运动员并没有那么多时间花在打球上，而是会花很多的时间在提升身体表现方面。 运动量建议：3-5分钟/组，3-4组。
图示：
2、 肩部静力训练： 据我观察，肩部也是羽毛球爱好者容易受伤的部位之一。出现伤病的问题前面已经说过了：动作不规范+力量保护不足=伤病。这是一个必然的结果，肩部动作不规范最多的情况是不送肩，用肩膀去撑自己发出来的力，这就像你强行用外力将两个转动的齿轮卡停，齿轮的损伤可想而知。这样的情况下，受伤也是理所当然的。 运动量建议：2-3分钟/组，3-4组。两边肩膀都练，不然更容易出现粗细手。
图示：
3、 被动肌群静力训练：
羽毛球运动中会出现很多跨步接球的情况，比如接吊球、比如接杀球，而跨步就会用到腿部被动肌群的肌肉和力量，如果力量不足就容易导致大腿后肌群拉伤。这也是我觉得非常有效的训练方式之一，对于柔韧性和力量都可以起到锻炼效果，练完之后，你的接吊、接杀能力都会有一个质的提升。运动量建议：1-3分钟/组，3-4组。左右腿一起练，提升身体整体表现力。
图示：
好了，以上就是核心力量训练和保护力量训练的分享，和我一起练起来吧，拥有健康的体魄才能享受到运动的快乐。 预告一下，下周我们将进入腰腹部力量的训练分享，你们想要拥有迷人的腹肌、人鱼线？下周二在这里等你，不见不散。
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