羽毛球晋级之路第三十八期:羽毛球腰腹力量训练

迪迪王
09月11日 15:49 0 45828
圈子管理处于2019-09-11 16:36对帖子进行了修改

各位球友大家好,欢迎来到羽毛球晋级之路第三十八期。在上一期的内容中,我们分享了核心力量和保护力量的训练方法,核心力量可以对身体的整个躯干起到支撑、稳定的作用,而保护力量可以预防伤病,让我们拥有健康的肌肉、关节和体魄,更能享受到运动带来的乐趣。

随着职业运动的发展,核心力量和保护力量目前越来越受到职业运动员的重视,可以说要想在运动场上拥有更加出色的表现,核心力量是必不可少的,而要想延长运动员的职业生涯(或者是说业余爱好者的运动生涯),保护力量是各位必须加强的训练项目。

在今天的分享中,我们将带来腰腹部力量训练的内容。想要拥有像职业运动员一样跳杀时的反弓?那就跟随本周的文章一起练起来吧。

腰腹力量训练

一、 斜板仰卧起坐:

仰卧起坐可以算是各位非常熟悉的项目了,在学校的体育考试中,通常都会有仰卧起坐。仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉群,同时,臀部、大腿、等肌肉也会参与到完成这一动作中来。如果想要锻炼到腹部侧面的肌肉群,可以在完成动作的过程中加入左右转向的动作。坚持仰卧起坐的训练,可以非常好地加强腹肌力量,练出****的腹肌人鱼线(顺便多说一句,要想拥有好看的腹肌人鱼线,光练腰腹是没有太大用处的)。运动量建议:12-20次/组,3-4组。如果需要增加难度可以在斜板上完成该动作。

图示:

二、 腰背肌:

羽毛球运动中有很多后撤、后退的动作,比如网前抢网之后的后撤,头顶区的转体击球,中后场的突击...这些动作除了会用到腹部的肌肉群之外,还会使用到腰背肌的力量,如果拥有较好的腰背部力量做支撑,当你完成这些动作的时候会更加轻松自如,同时也可以防止好强度动作对于腰腹带来的潜在伤害。完成这一动作需要用到腰背肌,同时臀部、大腿后侧肌肉群也会参与进来。

运动量建议:12-20次/组,3-4组。如果需要增加难度,可以在斜板上完成该动作。

图示:

三、 起腿收腹:

仰卧起坐主要针对的是上腹部肌肉群的锻炼,如果长期进行仰卧起坐,出现6块腹肌的概率是比较大的,而想要8块腹肌,则必须进行下腹部肌肉群的锻炼,起腿收腹的动作就可以很好地实现对下腹部肌肉的锻炼,也是我个人在职业运动时期比较喜欢的项目之一,练完之后腹部肌肉会比较好看。完成动作的时候大腿肌肉也会参与其中,做的时候往下的动作可以慢一些,往上发力时则要快,感觉用腹部在发力。

运动量建议:12-20个/组,3-4组。若要加强难度可以增加斜板斜度,甚至是引体向上的状态做起腿。

图示:

四、 负重转体:

选择一个适合自己重量的杠铃盘,抬高到胸部位置,通过腰部的扭转实现左右的转向,以此锻炼到腰腹部侧面肌群的力量,注意感觉是使用腰腹在用力扭转。这种腰腹部转向力量的提升,可以极大地加强你在球场上的灵敏性,特别是对接吊球、接杀球、中半场左右移动时的能力提升,有极大好处。同时,根据我的经验,这一动作对侧面腰腹的减脂、塑形都有非常好的效果。

运动量建议:16-20次/组,3-4组。若要加强难度则可以增加杠铃盘的重量,但需要选择适合自己重量的,循序渐进。

图示:

好了,本周的内容就是这些。想要有力又****的腰线?那就赶快练起来吧,看了再多遍不如自己试一遍。退役10年的我,还保持着较好的运动状态,不是简简单单做几个俯卧撑就可以实现的,科学训练、复合训练,有针对性的有改进的训练计划,才会让你维持巅峰状态。

下周我们将继续我们身体训练板块的内容,下周二不见不散哦~

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