各位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第四十期。在上一期的内容中，我们分享了羽毛球体能训练的相关内容，介绍了四种关于全面提升体能的训练方法，针对速度和耐力的中距离速耐跑；提升速度的短距离冲刺；抬升体能的长距离耐力训练以及需要全身协调配合的跳绳训练。任何运动项目，对于高水平运动员来说，体能是基础中的基础，没有体能的支撑，再好的技战术都得不到施展。
本周我们将进入身体综合素质训练板块的分享。前面几期已经介绍到的力量训练，大多数情况下是针对身体某一部位（肌肉群或关节）的针对性训练，我将这种训练称之为聚焦式的训练方法，独立地加强某一部位的力量表现。在职业生涯后期，我也在想这一问题，是不是单独地加强每一个部位的表现力，就可以提升身体的素质能力？换句话说，局部相加是不是就等于整体？****显然是否定的。
我们在运动场上的表现，并非是由单一的部位完成的，各个部位在运动过程中互相配合、相互协调，才能达到想要的身体表现力。今天介绍到的身体综合素质训练就是为了这一目的而生，通过一系列综合素质的训练，实现身体各个部位的配合协调，让各个肌肉群、各个部位之间的连接处肌群都能够得到有效训练，实现“1+12”的效果。
下面我们进入身体综合素质训练的分享中：
一、 单脚跳；
单脚跳的训练方式比较类似于分拆训练法，用单脚来支撑身体进行向前、后、左、右、上的跳跃训练，使得单脚能力能够超常发展。通过对单一下肢的针对性训练，得到1+12的目的。而羽毛球场上很多蹬跨动作都需要单脚能力做支撑，定期进行单脚训练，场上移动能力会得到非常有效的加强。
运动量建议：20-30个/边/组，3-4组。可以根据自身情况调整数量。
图示：
二、 半蹲跳；
半蹲跳的训练也是在运动中非常常见的训练方式之一，因为羽毛球运动后场的起跳动作都是半蹲起跳，甚至是踝关节弹跳，所以在羽毛球身体训练中，不建议采取过多的深蹲训练，半蹲训练可以很好地模拟球场上的起跳动作。最好的训练方式是在进行了下肢负重半蹲后，马上进行一组半蹲起跳的训练，可以非常好地将力量训练成果转化为球场下肢表现力。
运动量建议：10-15次/组，3-4组。可以根据自身情况调整数量或选择负重。
图示：
三、 展腹收腹跳；
是不是很羡慕职业运动员双脚起跳时体态的反弓？想要实现反弓效果的爱好者多练练这个动作吧，在起跳展腹到最高点后马上进行收腹，完美地模拟了在双脚起跳杀球时下肢和腰腹的身体状态。另外，快速连续的展腹收腹跳，也可以加强后场连续快速进攻的能力，用连贯和快速打破对手的铜墙铁壁。注意起跳要高，展腹后的收腹要迅速。训练之前可以先进行一周的腰腹力量训练，以免动作过大拉伤肌肉。
运动量建议：12-20次/组，3-4组。
图示:
四、 收腹跳；
收腹跳是我个人认为对于弹跳非常有帮助的训练之一，在起跳后进行快速的收腹动作，这种训练方式会逼迫你不得不提高跳跃的高度来完成所有动作。这一动作也是运动减肥的利器之一。通过有计划的收腹跳训练，可以有效提高双脚起跳杀球时起跳的高度和多拍能力。
运动量建议：12-20个/组，3-4组。可以根据自身情况调整数量。
图示：
五、 张腿跳；
非常有难度的动作之一，需要下肢力量的同时，还需要足够的柔韧性。在完成这一动作的时候，必须在腾空后还能控制住双腿发力，拉开大腿韧带，用双手摸双脚尖完成动作。在完成张腿动作的时候还需要良好的腰腹力量做支撑，感兴趣的爱好者可以挑战一下。
运动量建议：12-20次/组，3-4组。
图示:
六、 直立跳；
直立跳是尽量控制膝盖不弯曲（有一定弯曲是肯定的），用踝关节连续有弹性地发力来完成起跳动作，这一动作模仿了羽毛球中后场起跳突击、前场蹬跨抢网时的踝关节状态，对于提升身体协调性也有一定帮助，在完成这一动作时，注意尽全力向上跳，保持踝关节的弹性和身体的放松。
运动量建议：15-20次/组，3-4组。
图示：
七、 俯卧撑跳（Burpee）；
俯卧撑跳又叫波比跳（Burpee），在俯身完成一个高位平板支撑后，起身向上跳跃，俯卧撑跳实际上是高位平板支撑、登山跳及直立向上跳的组合动作。也是非常高效的燃脂动作，对全身的肌肉塑形效果非常好，另外在高位平板支撑的时候，如果想加强难度，可以加入一个俯卧撑动作。这一动作的重心移动是从低到高，又从高到低的一个持续运动，很好地模拟了球场上低位防守重心和高位进攻重心之间的持续转换。对移动时身体的控制力会有较大提升。
运动量建议：12-20个/组，3-4组。
图示：
好了，以上就是今天的综合素质训练上部分的内容，跟着迪迪王一起练起来吧，不管是健身健体爱好者还是各种运动爱好者，相信通过这一系列的训练，可以连接你的每一块肌肉，全面提升你的身体表现力。
下周我们将继续综合素质训练的分享，周二不见不散~
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