各位球友大家好！欢迎来到羽毛球晋级之路第四十三期。在上一期的内容中我们分享了关于提升身体敏捷性的一些训练。由于羽毛球是世界上运动球速最快的项目，所以它也是一项对身体敏捷性要求极高的项目（球不能落地，没有回旋余地），我作为职业运动员的前期比较迷恋大力量的训练，比如大腿肌群、胸大肌、肱二头肌的力量加强等，但实际上在羽毛球项目中，起关节作用的反而是小肌肉群的锻炼和加强。但是光练小肌肉群也不足以完全解决身体敏捷性、协调性的问题，所以必须要通过一些专项、特定的动作来打通大肌肉群和小肌肉群之间的链接，让他们能够互相协调、配合地完成动作。
言归正传，本周是综合素质训练的最后一期内容，我将为各位介绍一种提升敏捷性很好的训练项目-敏捷梯训练。它也叫速度梯，有点类似于跳房子游戏的玩法，通过小范围的限制，来提升你的脚下灵活性、敏捷性。这一训练项目在足球、篮球、橄榄球的训练中较为常见。老实说我在职业运动员时期还没有接触到这种训练项目，也是在一年以前开始注意到，并且做了一些训练上的尝试，可以说我现在脚下的敏捷性不亚于当年在国家队的时期，所以效果可以说是非常显著。这种训练方式也非常符合我的复合型、多元化的训练模式（这个以后我会介绍到）。
下面我们进入本周的分享-敏捷梯训练。
一、 前进小碎步
图示：
前进小碎步是在往前方格子移动的过程中，双脚依次快速进入格子并往前移动的一种练习，因为敏捷梯的格子很小，通过这样小范围的移动训练，可以提升脚下在场上的调整能力，很多球友在观看比赛的时候会注意到，职业选手在场上被假动作欺骗后仍然还有再启动的能力，这种能力的根本其实就是一种快速调节身体的能力，而这种动作的完成实际上是依靠脚下的小调整步来实现的。
训练量建议：1来回3-4组。
二、 横向小滑步
图示:
横向小滑步其实是一种有限定性的横向交叉步，这一动作实际上是辅助转髋的一种训练（羽毛球的转体、转向的根本是转髋），而转髋又必须最终通过双脚来完成转体。而带有范围限制的转髋，在对你的转髋能力针对性提升的同时，更加要求你在快速转髋中对身体核心、双脚的控制力。总结起来就是有控制、有节奏地快，而不是快到自己都跟不上自己。这点在所有运动项目中都非常重要。
运动量建议：1来回3-4组。
三、 前前后后
图示：
前前后后是双脚依次进出敏捷梯，并完成侧向移动的一种训练项目。它也是针对脚下调整能力的一种训练，各位球友在球场上应该都非常有感受，羽毛球运动中，我们的身体存在非常多急停急起的情况，而如何能在这种急刹车与冲刺中找到一个自己身体的平衡和稳定？这就必须依靠我们脚下的调整能力，特别是在小空间小范围内做出快速调整的能力。
运动量建议：1来回3-4组。
四、 In-Out
图示：
In-Out的动作是双脚依次进出敏捷梯，并完成向前移动的一种练习方式。训练的目的和前前后后类似，在这里顺便也要说一句，我们在训练的过程中不仅要跟着练，最好弄清楚为什么要这样练，这对我们更有针对性的训练是非常必要的。当你清晰了训练的目的，你锻炼到的肌肉群、完成动作的状态都会不一样，当然，最终效果也就会更优。
运动量建议：1来回3-4组
五、 蝎子摆尾
图示：
蝎子摆尾是一个针对转髋交叉步+脚下调整步的复合训练，双脚依次进入同一个格子，再依次全部走出格子，并在进出格子的过程中完成依次双脚的交叉步练习。动作稍微复杂一些，你们还是看图示跟着学吧，这个动作在提升敏捷性和灵活性的同时，最重要的还能帮助提升身体的协调性，如果感觉在场上身体僵硬的球友，建议多进行这个动作的练习。
建议运动量：1来回3-4组。
好了，本周关于敏捷梯的训练就到这里，5个动作提升你的身体敏捷性，脚下感觉比较笨、或者正在进行步法训练的小伙伴可以多练练，对于步法和场上移动能力的提升有立竿见影的效果。
预告一下，下周我们将进入羽毛球步法的训练中，我保证，这一次的步法分享，全网仅此一家，各位读者大大记得关注哦。
下周二不见不散~
下面是我的公号二维码，一起扫码关注吧
