各位球友大家好，欢迎来到羽毛球晋级之路第四十六期。在四十四、四十五两期的内容中，我们了解了羽毛球步法的元素拆解和组合，也和各位分享了在退役之后，我关于步法的一些思考，其实除了步法是这样以外，羽毛球的技术、战术、身体训练等等都是同样的道理，只有最适合你的才是最好的。每个人都是不一样的个体，你可以去模仿的高手的打法和技战术，但是记得一定要从中找到属于你自己的东西，形成你自己的风格，这一点非常重要，划重点、要考。
我们在身体训练的板块已经分享了力量训练、综合素质训练、体能训练、步法训练等。我记得1999年我刚进入四川省队集训队的时候，当时的奚成海指导就告诉过我们，羽毛球是一项综合素质要求非常高的运动项目，除了羽毛球本身的技战术之外，力量素质、柔韧性、协调性、速度、耐力、节奏感、意志品质等等因素都在对运动员的水平产生影响，所以在羽毛球的职业训练中，会有非常多的看似与羽毛球没有关系的训练，通过复合多元的训练体系来全方面提升羽毛球竞技水平。
于我来说，我本身也是体育爱好者，但我觉得每天都去做同一件事情，其实是挺无聊的。所以，我在近几年也开始在探索一种多元化的训练体系，结果坚持下来，不但羽毛球的竞技水平没有下降，还有明显提升，熟悉我的朋友都在说怎么感觉杀球比刚退役的时候还重了，球路怎么越来越难打了，抽挡感觉始终被压制等等。我想这就是多元化训练体系给我带来的价值，今天也无私地为各位介绍几种我平时在使用的多元化训练方法。
一、 力量训练
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大多数理人解这是去健身，但是我比较喜欢称它为力量训练，因为我在健身房主要的目的是保持良好的力量和身体表现。在羽毛球的强对抗之下，必须要有良好的力量作为支撑。另外，有规律、科学的力量训练对人体的骨骼、肌肉都有养护作用，你以为这是在消耗力量，实际上这是在补充力量。在职业队，每天几乎都有力量训练来维持运动员的球场表现。顺便也说一句，练完之后记得补钙，不然会像我最近一样，膝盖（某个关节）不舒服。
二、 体能训练
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体能训练在之前的篇幅中已经有所介绍，主要是通过跑步的方式来提升和维持身体耐力，适合的体能训练可以起到减脂、减压的作用。我个人的感觉，在跑步完后，在羽毛球场上脚下的移动能力会明显增强，非常轻盈有弹性。另外当然也是在球场上的耐力会提升。
体能训练也是职业运动员不可或缺的训练项目，个人建议没有经过专业训练就不要去参加马拉松之类的项目了，对膝盖确实是一个非常大的损害。如果要练习跑步，建议是去到有塑胶跑道的田径场进行训练，柔软的塑胶对膝盖等关节、肌肉群会起到保护作用。
三、 瑜伽训练
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这个应该很多人都想不到，在大多数人眼里，这是一个非常女性化的项目。但实际上确实恰恰相反，在印度的瑜伽高手大多数都是男性。我在退役后在一个美国训练教程上第一次接触到瑜伽训练，以我的身体素质，竟然从来没有从头到尾坚持练完过，这让我很是震惊瑜伽的高难度。
我个人为了节约时间，会跟着APP练习，有条件的也可以去瑜伽馆在专业老师的带领下练习，我个人比较偏爱的是美式瑜伽，也就是在瑜伽的训练中加入一些力量训练的元素，比较适合我的诉求。个人的体验是在瑜伽训练后，整个人的核心力量、身体柔韧性、协调性都得到大幅提高，在球场上会有身体非常自由的感觉，表现力超强。另外，有规律的瑜伽训练有助于乳酸的排解，减少伤病困扰。
四、 游泳训练
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游泳是我从2016年开始学习的，到目前为止，已经学会了全部四种泳姿，我在训练中会主要以自由泳为主。 游泳对于我来说是一个训练+放松调整为一体的项目，因为后来我发现游泳实际上是排除乳酸非常好的项目，这类似于职业UFC拳手在训练比赛后泡冰桶浴来排除乳酸。另外，在水中无氧状态下的呼吸调节和有节奏的换气动作，都对肺活量有非常大的提升，带来的结果当然是体能增强。
最后，游泳还有一个非常有意思的效果，我在练习自由泳后，杀球变得又尖又重，我想这应该是自由泳的手部动作：抱水、拉水、划水、推水的这一系列动作对杀球动作有辅助训练的效果。有兴趣的朋友可以尝试一下。
五、 综合素质训练
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综合素质训练是我从2017年开始恢复的内容，原因是我发现我个人虽然在进行一些力量训练，但是球场的表现很糟糕，脚下启动慢、身体协调性差、转体慢、节奏感差等等问题，但在坚持进行一些综合素质训练后，这些问题都得到了很好解决。
这实际上是职业运动队中非常常规的训练，但是在运动队的时候因为经常都会进行，身体的机能也维持在一个较高的峰值，所以很难感受到综合素质训练带来的效果，而退役后，身体机能下降，反而能明显地对其效果有所觉察。如果觉得自己的身体协调性、柔韧性、身体表现差，可以多进行综合素质训练。
六、 羽毛球训练
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最后，当然我也会进行羽毛球的训练，不过目前的训练主要是一些俱乐部的对抗，多以双打、混双为主。实际上应该还要进行一些定点技术、步法、定点球路的练习。特别是希望提高的爱好者，专项的技术训练是必不可少的内容。如果你每次去了都是直接开始比赛对抗，我称这种行为是低水平的重复，当然，重复会让你更熟练，但是这种熟练只是低水平的熟练，并没有完成水平的跃迁。
很多球友会发现自己有时候状态很好，什么球都打得出来，有时候自己又不知道为什么，感觉自己就不会打球了。这实际上就是缺少专项技术训练的结果。你水平发挥的下限值与上限值中间的区域非常大，就会显得发挥非常不稳定，而在下限值的状态时也不知道如何调整。而职业运动员的下限值会非常高，上限值与下限值之间的差距不会那么大，所以表现出来的就是水平发挥较稳定。 综上，建议希望有所提高的爱好者进行有规律的专项技术训练。
一项运动只能对你的身体起到有限的锻炼效果，而想要身体在球场中表现更加自如，你就必须通过多元化训练来实现。既提升了羽毛球的水平，又增加了一些运动的新鲜感和趣味性。羽毛球水平的提高也让你能够更加享受运动带来的快乐。
好了，本周的分享就到这里，很多朋友一直在后台问，能否给一些训练计划的建议，那么下周我会分享一份我自己一周的训练计划，下周二不见不散哦。
