腿腿漫话羽毛球
腿腿，6岁学球，进过专业队
一个爱画画、爱做梦的女生
联手前国家队队员王迪
解决业余爱好者学球的难点痛点
—— 第206篇原创羽球分享 ——
亲爱的球友们，新春快乐！
最近的新型冠状病毒肺炎来势汹汹，我这个90后老阿姨还是很怕shi的一口气在涨了1倍的时候买了1000多元口罩就连过年贺岁档电影我可能也不打算去看了昨天参与了一个调查，原以为是我比较怂，看到投票数量，我放心了~
球友们一定要做好自我保护、提高警惕，专家建议：少出门、勤洗手、出门戴口罩~据说，这一批父母不太乖，外出不戴口罩理由一堆，我觉得最好的办法就是每天在他们出门前，堵在门口亲手帮他们戴上~
球都打了一年了，歇歇吧
来看看给大家准备的
春节内功练习吧~
你知道吗？肌肉能保护关节，当肌肉出现问题后，骨头容易错位引发更进一步的伤病。
所以，力量的保护训练归根结底就是要加强肌肉力量，保持关节的稳定性，让其在比较极端的情况下（比如扭脚、动作幅度过大）能够避免伤病的出现。
另外，很多伤病的原因是因为动作不合理造成的，这种情况你再练保护力量也意义不大，因为你已经受伤了，这种情况务必找专业医生诊断、治疗，要相信医生并认真执行医生的建议。
很多3、4线城市没有专业的运动医学医生，医院只有骨科，那我也建议你去看（近期肺炎严重，缓缓再去，别给医院添堵），毕竟医生比你专业、懂得多！！医生如果让你休息，你不要觉得他在说废话，因为确实休息对你来说是最好的治疗。
千万不要自己瞎上网查、问球友，网上寻医问诊是对自己最大的不负责！同样的伤病问题，都是需要结合临床来看的，因为个体的差异，同样的病治疗的手段都不一样。
（一位瑞典医生写的歌）
1份7天的
羽毛球保护型力量训练清单
第1天 / 膝盖练习
动作1：凳子坐起
作用锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌，另外也可以增加关节的活动度
数量
25个*3组
要点
两脚与肩同宽，双手抱胸
凳子稍高于膝关节，也可以降低木箱的高度来增加难度，收紧核心，保持上半身稳定
呼吸
自然呼吸
动作感觉
大腿有紧绷感
常见错误
核心不收紧，摇摇晃晃
动作2：单腿半蹲
作用锻炼到臀肌和股内侧肌，增加膝关节稳定性
数量
每只脚每个动作各20个*3组
要点
共两个动作
站在小板凳上，往后侧下板凳
站在小板凳上，往侧方下木箱
保证动作安全，如果做不到，找到支撑物来辅助进行
呼吸
自然呼吸
动作感觉
臀肌和股内侧肌会酸胀
常见错误
核心不收紧，摇摇晃晃
第2天 / 跟腱、脚踝练习
动作1.提踵训练
作用
增强小腿力量，提高羽毛球启动能力内容提踵练习20个*3组（左、右脚轮换）
要点
一手扶墙，另一手叉腰
一只脚离地弯曲，另一只脚用前脚掌发力向上踮脚，脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力
呼吸
自然呼吸
动作感觉
小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）会酸胀
常见错误
错误：脚后跟抬起未到最高点就向下
动作2.单脚站立（金鸡独立）
作用
针对跟腱、对脚掌、膝盖、腰腹核心的锻炼效果都非常好内容1分钟*3组
要点
如果有摇晃可以允许自己跳跃调整，在跳跃调整后重新进入单脚站立状态，
不过跳跃也只能是单脚哦
呼吸
自然呼吸
常见错误
摇晃后跳跃双脚调整
周三 / 膝+跟腱保护力量
作用
同时锻炼到膝盖和跟腱的力量内容1分钟*3组
要点
初学者在1分钟左右应该会开始发抖，可以循序渐进地进行这项训练
膝关节夹角不超过135度
脚后跟悬空踮起，用前脚掌发力
呼吸
自然呼吸
常见错误
膝关节夹角小于135度
周四 / 腰部保护力量
动作1.腰桥或臀桥
腰桥
臀桥
作用
激活腰背部深层稳定肌群，减少腰部劳损，提高杀球能力内容90-180秒*3组
要点
腰桥平躺的位置是后背和脚踝向上走的跟腱处
臀桥锻炼时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性
呼吸
自然呼吸
常见错误
腰部下凹、腰部向上拱
周五 / 腹部保护力量
两头起
作用
加强腹部力量，提高被动接杀、接吊等被动救球的能力内容60-120秒*3组
要点
腿尽可能抬到最高，四肢伸直向前
呼吸
自然呼吸
常见错误
膝盖弯曲、腰弯曲
周六 / 肩部保护训练
动作1.肩部力量训练
作用
增强肩的稳定性，有利于康复和预防肩关节损伤内容肩关节静力训练60-120秒*3组（需负重，可用书本代替铁饼，图中是5kg铁饼）
要点
双脚站立与肩同宽，右手曲肘与肩膀平齐
在肘关节上放放置铁饼后，保持不动
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩关节、手臂酸胀
常见错误
错误：肘关节下沉
解决：手腕、手臂、肘关节与肩膀平齐
动作2. 肩部柔韧性训练
作用
保持肩部的柔韧性，能更自如地完成挥拍击球动作，有效预防伤病内容15-20次，2-3组
要点
也可将拉力器用拍子代替，双手握球拍，两只手距离拉开向后再向前翻转
肘关节保持伸直状态
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩膀进行大幅度扭动
常见错误
肘关节弯曲
周日 / 大腿被动肌训练
动作1.箭步蹲训练
作用
增强大腿内侧、臀部力量，提高羽毛球网前、接杀步法的蹬跨能力内容90-180秒*3组（左、右脚轮换）
要点
收紧腹部核心腰挺直，臀部下压，双手后背或叉腰。
上半身挺直，前脚脚尖朝外，模拟上网跨步接球脚尖朝外动作
后脚全脚掌支撑保持
呼吸
自然呼吸
动作感觉
前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
常见错误
腰向前倾，臀部未向下压
动作2.大腿被动肌柔韧性训练
右腿柔韧性训练
双腿柔韧性训练
左腿柔韧性训练
作用
增加大腿肌肉的柔韧性，能加强步法的自由度内容60秒/边，1组
要点
压到自己的极点，不要动，60秒结束后再更换到另一边。
膝关节伸直，不要弯曲
呼吸
自然呼吸
动作感觉
大腿后侧肌肉有明显牵拉感
常见错误
膝关节弯曲
动作3.跨步深拉
作用
增加胯的灵活性，能加强步法的自由度内容60秒/边，1组
要点
上身挺直，双手叉腰
后脚膝盖点地，臀部向下压
呼吸
自然呼吸
动作感觉
前大腿后撤肌肉有明显牵拉感，胯部牵拉感明显
常见错误
胯部没有下压
除了力量训练，柔韧性训练也是不容忽视的。大多数爱好者最不愿意练习柔韧性，因为~确实是很痛！！最好的肌肉状态是既有力量又有柔韧，不光是好用，肌肉线条看着还好看。
不服来战
挑战：一字马
迪哥妹妹，中国艺术体操世界冠军舒思瑶
打球不练力量，是一件得不偿失的事情。很多人是不见伤病不落泪，现在的放纵，就是日后的伤病缠身。大家趁着春节假期，每天抽空完成上面的练习，对业余球友来说就很够用啦，春节后期待看到你们的改变
文/演示：王迪、腿腿
漫画/编辑：腿腿
动图制作：小罗
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